2009-11-13. 00:32
Gyakorlatok a mell edzésére
Fekve nyomás. Teljes mellizomzat (sorozatonként 5-15 ismétlés)
A gyakorlatok királyaként ismert fekve nyomás a mellizomzat minden része edzésének megfelelően alakítható. Ha a gyakorlattal a felső mellizmokat akarjuk megdolgoztatni, a súlyt a nyakra kell leengedni. Ha a rudat a mellizom középső részére engedjük, ott lesz érezhető a hatás. A szűk fogású (25 cm) fekve nyomás a belső mellizmokat aktivizálja. A külső mellizomzatot széles fogással lehet megdolgoztatni. A megfelelő fogás és a rúd megfelelő mozgási útvonalának kiválasztásával a mellkas bármely része célzottan fejleszthető.
A fekve nyomás normál kivitelezése a következő: fogja meg a rudat úgy, hogy hüvelykujjai mintegy 90 cm távolságban legyenek egymástól, ily módon az alkar éppen függőleges helyzetben lesz, amikor a felkar párhuzamos a padlóval. A gyakorlatot fekve nyomópadon háttal fekve kell végezni. A hüvelykujjait a rúd alatt tartva (ez nem feltétlenül szükséges) keressen egy kiegyensúlyozott helyzetet. A kinyújtott karú pozícióból engedje le a súlyokat a mellizmokra. Érintse a rudat könnyedén a mellhez (ne rúgózzon vissza!), majd nyomja felfelé. Könyökét tartsa a rúd alatt, ne engedje közel kerülni a törzséhez.
A kezdők számára problémát jelenthet az, hogy a rúd elkezd előre, hátrabilleni, illetve, hogy nem emelkedik egyenletesen, mert az egyik kar erősebb a másiknál. Az idő és a gyakorlat megoldja ezeket a problémákat. Néhány hét elteltével már nem is kell figyelni a súly kiegyensúlyozására, és az ingás nélküli mozgatásra, mert addigra már kialakul a tökéletes mozgásgörbe. Amikor a súlyt a mellre engedi, ne hagyja ráesni! Mindig is nagyin tudatosan végezze a leeresztést, különösen, ha nehézsúlyról van szó. Ha megfelelően ellenőrzi a súly útját lefelé, biztos a pozitív felfelé mozgás sikere
.
Tolódzkodás korláton (sorozatonként 8-20 ismétlés)
Ez is egy remek mellizom-gyakorlat, különösen, ha a rudak viszonylag távol (70-80 cm) vannak egymástól. Az egymáshoz túl közel lévő rudak nagyobb mértékben mozgatják a tricepszet, bár azért a mellizom alsó és külső részét is megterhelik. A szélesebbre állított korláton végzett gyakorlattal a mell külső felső része edzhető. Ami e fejlődés eredményeként látható, az a szélesebb felsőtest és váll. Amikor a mellét edzi a korláton, a lábai legyenek a test előtt, lábát szegje le a mellére, könyökeit nyomja ki oldalra. Engedje le magát olyan mélyre, milyen mélyre csak bírja, a kinyomás végén pedig nyújtsa ki a karját.
Nyomás kézi súlyzóval ferde padon. Felső mellizmok (sorozatonként 8-12 ismétlés)
A gyakorlatot egy 35-40 fokos szögbe állított ferde padon végezze. (40 foknál nagyobb dőlés esetén túl nagy szerepet kap a mozdulatban az elülső deltaizom.) Nyomja ki a kézi súlyzókat egyszerre, egyenesen felfelé, nyújtsa ki teljesen a karját, majd azonnal engedje vissza a súlyzókat a kiindulási helyzetbe. A fel-mozgást szünet nélkül végezze. A tenyereknek az egész gyakorlat alatt előre kell néznie.
Nyomás kézi súlyzóval vízszintes padon. Középső mellizomzat (6-12 ismétlés)
Feküdjön a hátára és a padlóhoz képest merőleges helyzetben, teljesen kinyújtott karral tartson két kézi súlyzót. Engedje le mindkét súlyt a mellére, majd azonnal nyomja vissza az eredeti helyzetbe. A súlyzók ne rugózzanak vissza a mellről. Könyökeit a gyakorlat alatt tartsa a testétől távol.
Vízszintes tárogatás. Külső mellizmok (sorozatonként 10-12 ismétlés)
Évekkel ezelőtt ezt a gyakorlatot szigorúan padlón fekve, kis súlyokkal végezték. Nagyon könnyű kézi súlyzókat használtak, mert az akkori szakértők ragaszkodtak ahhoz, hogy a gyakorlatot teljesen kinyújtott karral kell csinálni. Ma is ragaszkodunk ahhoz, hogy a kar állandó helyzetben legyen a gyakorlat alatt, de ez egy kissé behajlított helyzetben legyen, mintha a kar ebben a pózban be lenne gipszelve. Ezzel csökkenthető a könyökizület terhelése, nagyobb súlyok használhatóak, jobban irányíthatók a súlyok mozgása ...és igen, nagyobb mellizmok fejleszthetőek. Feküdjünk háttal egy padra, lábait vesse meg szilárdan a padlón. A súlyokat eressze le oldalt, majd emelje fel.
Ha az izmai már bemelegedtek, próbálja meg minél jobban megfeszíteni azokat. Karjait tartsa mereven az enyhén behajlított helyzetben.
Tárogatás ferde padon. Felső és külső mellizmok (8-12 ismétlés)
Vegyen fel stabil helyzetet egy ferde padon (legjobb a 30-40 fokos szög). Nyújtson a feje fölé egy pár könnyű súlyzót, majd engedje, hogy karjai lassan széttáruljanak két oldalra. karjai az egész gyakorlat alatt legyenek behajlítva, az emelést és a visszaeresztést lassan végezze, őrizze meg uralmát a súlyok felett, mivel minden egyes ismétlés megfeszíti a mellizmokat.
Fekve nyomás. Teljes mellizomzat (sorozatonként 5-15 ismétlés)
A gyakorlatok királyaként ismert fekve nyomás a mellizomzat minden része edzésének megfelelően alakítható. Ha a gyakorlattal a felső mellizmokat akarjuk megdolgoztatni, a súlyt a nyakra kell leengedni. Ha a rudat a mellizom középső részére engedjük, ott lesz érezhető a hatás. A szűk fogású (25 cm) fekve nyomás a belső mellizmokat aktivizálja. A külső mellizomzatot széles fogással lehet megdolgoztatni. A megfelelő fogás és a rúd megfelelő mozgási útvonalának kiválasztásával a mellkas bármely része célzottan fejleszthető.
A fekve nyomás normál kivitelezése a következő: fogja meg a rudat úgy, hogy hüvelykujjai mintegy 90 cm távolságban legyenek egymástól, ily módon az alkar éppen függőleges helyzetben lesz, amikor a felkar párhuzamos a padlóval. A gyakorlatot fekve nyomópadon háttal fekve kell végezni. A hüvelykujjait a rúd alatt tartva (ez nem feltétlenül szükséges) keressen egy kiegyensúlyozott helyzetet. A kinyújtott karú pozícióból engedje le a súlyokat a mellizmokra. Érintse a rudat könnyedén a mellhez (ne rúgózzon vissza!), majd nyomja felfelé. Könyökét tartsa a rúd alatt, ne engedje közel kerülni a törzséhez.
A kezdők számára problémát jelenthet az, hogy a rúd elkezd előre, hátrabilleni, illetve, hogy nem emelkedik egyenletesen, mert az egyik kar erősebb a másiknál. Az idő és a gyakorlat megoldja ezeket a problémákat. Néhány hét elteltével már nem is kell figyelni a súly kiegyensúlyozására, és az ingás nélküli mozgatásra, mert addigra már kialakul a tökéletes mozgásgörbe. Amikor a súlyt a mellre engedi, ne hagyja ráesni! Mindig is nagyin tudatosan végezze a leeresztést, különösen, ha nehézsúlyról van szó. Ha megfelelően ellenőrzi a súly útját lefelé, biztos a pozitív felfelé mozgás sikere
.
Tolódzkodás korláton (sorozatonként 8-20 ismétlés)
Ez is egy remek mellizom-gyakorlat, különösen, ha a rudak viszonylag távol (70-80 cm) vannak egymástól. Az egymáshoz túl közel lévő rudak nagyobb mértékben mozgatják a tricepszet, bár azért a mellizom alsó és külső részét is megterhelik. A szélesebbre állított korláton végzett gyakorlattal a mell külső felső része edzhető. Ami e fejlődés eredményeként látható, az a szélesebb felsőtest és váll. Amikor a mellét edzi a korláton, a lábai legyenek a test előtt, lábát szegje le a mellére, könyökeit nyomja ki oldalra. Engedje le magát olyan mélyre, milyen mélyre csak bírja, a kinyomás végén pedig nyújtsa ki a karját.
Nyomás kézi súlyzóval ferde padon. Felső mellizmok (sorozatonként 8-12 ismétlés)
A gyakorlatot egy 35-40 fokos szögbe állított ferde padon végezze. (40 foknál nagyobb dőlés esetén túl nagy szerepet kap a mozdulatban az elülső deltaizom.) Nyomja ki a kézi súlyzókat egyszerre, egyenesen felfelé, nyújtsa ki teljesen a karját, majd azonnal engedje vissza a súlyzókat a kiindulási helyzetbe. A fel-mozgást szünet nélkül végezze. A tenyereknek az egész gyakorlat alatt előre kell néznie.
Nyomás kézi súlyzóval vízszintes padon. Középső mellizomzat (6-12 ismétlés)
Feküdjön a hátára és a padlóhoz képest merőleges helyzetben, teljesen kinyújtott karral tartson két kézi súlyzót. Engedje le mindkét súlyt a mellére, majd azonnal nyomja vissza az eredeti helyzetbe. A súlyzók ne rugózzanak vissza a mellről. Könyökeit a gyakorlat alatt tartsa a testétől távol.
Vízszintes tárogatás. Külső mellizmok (sorozatonként 10-12 ismétlés)
Évekkel ezelőtt ezt a gyakorlatot szigorúan padlón fekve, kis súlyokkal végezték. Nagyon könnyű kézi súlyzókat használtak, mert az akkori szakértők ragaszkodtak ahhoz, hogy a gyakorlatot teljesen kinyújtott karral kell csinálni. Ma is ragaszkodunk ahhoz, hogy a kar állandó helyzetben legyen a gyakorlat alatt, de ez egy kissé behajlított helyzetben legyen, mintha a kar ebben a pózban be lenne gipszelve. Ezzel csökkenthető a könyökizület terhelése, nagyobb súlyok használhatóak, jobban irányíthatók a súlyok mozgása ...és igen, nagyobb mellizmok fejleszthetőek. Feküdjünk háttal egy padra, lábait vesse meg szilárdan a padlón. A súlyokat eressze le oldalt, majd emelje fel.
Ha az izmai már bemelegedtek, próbálja meg minél jobban megfeszíteni azokat. Karjait tartsa mereven az enyhén behajlított helyzetben.
Tárogatás ferde padon. Felső és külső mellizmok (8-12 ismétlés)
Vegyen fel stabil helyzetet egy ferde padon (legjobb a 30-40 fokos szög). Nyújtson a feje fölé egy pár könnyű súlyzót, majd engedje, hogy karjai lassan széttáruljanak két oldalra. karjai az egész gyakorlat alatt legyenek behajlítva, az emelést és a visszaeresztést lassan végezze, őrizze meg uralmát a súlyok felett, mivel minden egyes ismétlés megfeszíti a mellizmokat.
